Cucinare in anticipo tutti i pasti della settimana non è un sogno: si chiama batch cooking, ovvero “cucina in serie”, un metodo innovativo di preparazione che permette di ottimizzare i tempi, gli ingredienti e ridurre gli sprechi di cibo. Continua a leggere e scopri tante idee e ricette per sfruttare al meglio il batch cooking!
Batch cooking o meal prep? Facciamo chiarezza
Le differenze tra
batch cooking
e
meal prep
possono sembrare sottili, ma in realtà si riferiscono a due approcci distinti nella pianificazione e preparazione dei pasti. Entrambi mirano a risparmiare tempo durante la settimana, ma si differenziano nel metodo e nell’obiettivo.
Batch cooking: cos'è?
Il batch cooking prevede la preparazione i
n grande quantità
di cibi base (come cereali, legumi, verdure, proteine) che possono essere combinati in diversi pasti durante la settimana. L’idea è cucinare grandi porzioni di ingredienti e conservarli separatamente per poi assemblarli in piatti diversi. Ogni giorno si può creare un pasto diverso combinando questi ingredienti, a seconda dei gusti e delle necessità.
Meal prep: cos'è?
Il meal prep prevede la preparazione in anticipo di interi pasti da consumare durante la settimana, pronti per essere mangiati. Si porzionano e si conservano in frigorifero o congelatore pronti per essere riscaldati. Questo approccio è meno flessibile rispetto al batch cooking, ma riduce al minimo l'intervento durante la settimana rendendola la soluzione ideale per chi preferisce avere interi pasti già pronti senza dover cucinare.
Quali sono i vantaggi del batch cooking?
Ottimizzazione del tempo
Pensate quanto tempo serve per certe tipologie di preparazioni, ad esempio la cottura dei legumi. I legumi secchi devono stare in ammollo per 6-12 ore e successivamente vanno cotti per almeno un'ora. Secondo la filosofia del batch cooking, è possibile
ottimizzare i tempi di preparazione cucinando gli ingredienti base in maggiori quantità, in una sola volta.
Si conservano in frigorifero per tutta la settimana e si utilizzano per la preparazione di diverse ricette. Un esempio? Dei ceci possono essere utilizzati come un semplice contorno, per la preparazione di burger vegetali, per una zuppa oppure per un hummus. Quattro ricette che possono risolvere ben 4 cene a settimana, creando una varietà di sapori.
Riduzione degli sprechi di cibo
Pianificare in anticipo quello che andremo a preparare durante la settimana permette di fare una spesa più consapevole, acquistando solo gli ingredienti necessari, nelle quantità necessarie.
Il batch cooking non solo permette di risparmiare sulla spesa settimanale
, ma anche di
ridurre gli sprechi di cibo
che spesse volte acquistiamo e poi ci dimentichiamo in frigorifero oppure in dispensa.
Risparmio energetico
Accendere il forno tutti i giorni, oppure occuparsi di lunghe cotture più volte a settimana ha un notevole impatto sulle bollette. Concentrando le preparazioni principali in una sola giornata e cucinando in maggiori quantità ti aiuterà a ridurre il consumo energetico rispetto a cucinare per diverse ore ogni giorno.
Batch cooking: ricette a base di ceci
Ecco alcune
ricette batch cooking
preparate dai creator durante gli
show cooking
del
Tour Ricette in Viaggio di Tescoma
,
A questo link
potrai scaricare le ricette in formato pdf di ogni tappa.
Cottura dei ceci: preparazione base
Ingredienti:
- 500 g di ceci secchi
- 1 foglia di alloro
Lasciare in ammollo in acqua per 12 ore i ceci secchi. Scolarli, sciacquarli sotto acqua corrente e inserirli in pentola a pressione. Aggiungere acqua fino a 3 dita sopra i ceci e la foglia di alloro. Far cuocere per 30 minuti dal fischio oppure con
pentola a pressione elettrica
impostare il programma 'legumi'.
Una volta cotti cotti
si conservano in frigorifero per 5 giorni
in contenitori ermetici.
Burger vegetali di ceci e pomodorini secchi
INGREDIENTI
- 120 g di ceci cotti
- 30 g di pomodorini secchi
- 1 piccola carota
- 1 cucchiaio di pan grattato
- 1 spicchio d’aglio
- Prezzemolo q.b.
- Olio di semi q.b.
Ricetta di Antonella Iannone di Passione Cucina Lab
Pulire la carota. Mettere in ammollo i pomodorini secchi in acqua per 10 minuti. In un frullatore mettere tutti gli ingredienti per i falafel a parte l’olio di semi. Tritare fino ad ottenere un composto omogeneo. Formare 4 polpette e appiattirle leggermente con le mani. Spennellare i burger con olio e cuocerli sulla
bistecchiera
per 3 minuti per lato. Servire a piacere con panini per hamburger, formaggio spalmabile e spinacino.
Zemin di ceci
INGREDIENTI
- 2 cucchiai di cipolle stufate
- 1 cucchiaio di olio evo
- 5 pomodorini al forno
- 150 g di zucca al forno
- 400 g di ceci già cotti
- 250 g di bietole già cotte e strizzate
- 1 l di brodo vegetale
- 4 crostini di pane tostato
- sale e pepe q.b.
Ricetta di Enrica Monzani di A Small Kitchen in Genoa
Scaldare il brodo vegetale. In una pentola dai bordi alti, versare l’olio e le cipolle stufate e far rosolare. Aggiungere i pomodorini al forno e schiacciarli con la forchetta. Lasciar insaporire per un minuto. Aggiungere quindi i ceci già cotti e rosolarli per un paio di minuti. Nel frattempo tritare grossolanamente le bietole già cotte. Unirle nella pentola, aggiungere la zucca cotta e versare il brodo vegetale fino a ricoprire interamente le verdure. Abbassare la fiamma, coprire con un coperchio e lasciar cuocere per 20 minuti. Prima di servire regolare di sale se necessario. In un piatto fondo, adagiare una fetta di pane tostato, quindi versarci sopra la zuppa e completare il piatto con un filo d'olio a crudo e una spolverata di pepe nero.
Ricette a base di zucca
Zucca al forno: preparazione base
Tagliare una zucca Delica a spicchi, aggiungere olio e aromi e cuocerla in forno a 200°C per 30 minuti. Separare la polpa dalla buccia e conservare in contenitori ermetici in frigorifero fino a un massimo di 3 giorni.
Vellutata di zucca e feta
Ingredienti
- Polpa di una zucca Delica cotta al forno
- 1 cipolla dorata piccola
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di noce moscata
- 1/4 cucchiaino di zenzero macinato
- 2 tazze di brodo vegetale
- 2 cucchiai di burro
- pepe nero q.b.
- 200 g di feta di capra
Ricetta di Vanessa Lorenzetti Chef
In una pentola far soffriggere il burro con una cipolla tagliata a cubetti e lo spicchio d'aglio. Aggiungere noce moscata e zenzero e far tostare fino a sentire l'aroma. Aggiungere la polpa della zucca, il miele, il sale e una tazza di brodo vegetale (
aggiungerne altro per ottenere la consistenza desiderata). Far cuocere fino ad ottenere la consistenza desiderata. Frullare con un frullatore a immersione a fuoco alto per diversi minuti o fino a ottenere un composto cremoso. Servire con della feta sbriciolata e del pane tostato o un cereale come il riso o la quinoa per un piatto completo.
Pancake di zucca salati
Ingredienti
- 2 tazze di farina 00
- 2 cucchiaini di lievito istantaneo
- 1 uovo
- 1 tazza e 1/2 di latte
- 3 pizzichi di sale
- 1 tazza e 1/2 di zucca cotta
Ricetta di Claudia Sgarbossa àlias clau_in_the_clouds
In una ciotola unire l’uovo e la zucca, mescolare con una frusta il resto degli ingredienti fino ad ottenere una pastella omogenea. Scaldare la padella per pancakes e ungere leggermente ogni cerchio. Aiutandosi col dispenser per pastella, versare la pastella nei cerchi e cuocere finché non appariranno le bollicine in superficie. Girare dall’altro lato, cuocere per altri 2 minuti e procedere così fino a terminare il composto. Una volta pronti servire i pancakes con il formaggio cremoso.
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Ricette a base di verdure
Verdure spadellate: preparazione base
Ingredienti
- 1 cipolla
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 peperone
- 150 g di piselli
- Sale e pepe q.b.
In una padella capiente, scaldare 1 cucchiaio di olio evo e far soffriggere la cipolla tagliata a cubetti. Unire le verdure a cubetti piccoli, regolare di sale e pepe e far saltare a fuoco medio-alto per circa 10-12 minuti, fino a quando le verdure saranno tenere ma ancora leggermente croccanti. Le verdure spadellate
si conservano in frigorifero per 2-3 giorni
.
Polpette di verdure
ingredienti
- 500 g di verdure spadellate
- 250 g di patate lesse
- 1 uovo (facoltativo)
- 100 g di parmigiano grattugiato
- 60 g di pangrattato + q.b.
- Basilico e menta fresca q.b.
- Sale e pepe q.b.
Ricetta di Federica Carucci àlias una_famiglia_in_cucina
In una ciotola capiente inserire le patate lessate e schiacciate, le verdure cotte, l’uovo, il parmigiano, il pangrattato, il basilico e la menta tritati. Mescolare bene il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Con le mani leggermente inumidite, prendere porzioni di circa 40 g di impasto, formare delle palline e ripassarle nel pangrattato. Disporre le polpette su un vassoio rivestito con carta forno. Scaldare una padella antiaderente con un filo di olio e cuocere le polpette per 5-7 minuti per lato, fino a quando saranno dorate e croccanti all’esterno.
Cous cous di verdure spadellate e feta
ingredienti
- 200 g di verdure spadellate
- 200 g di cous cous precotto
- Acqua q.b. (o brodo vegetale)
- Olio e sale q.b.
- Feta (a piacere)
Ricetta di Elena Saracino
In una ciotola versare il cous cous, aggiungere un cucchiaio abbondante di olio, un pizzico di sale e coprire con acqua o brodo bollente. Mescolare, coprire e lasciar riposare 5 minuti. Trascorso questo tempo, sgranare con la forchetta e aggiungere le verdure spadellate e la feta a cubetti. Per velocizzare la preparazione, è possibile far bollire l'acqua con un
bollitore elettrico
: sarà pronta in pochi secondi.
